Bu dəfə biz məsləhətləri yalnız peşəkar mənbələrdən deyil, həm də təcrübəli qaçışçılardan topladıq. Onlar səhvlərini və nəticələrini açıq şəkildə bölüşdülər. İdman forumunda xüsusi bir mövzu açıldı və zaman keçdikcə müxtəlif səviyyəli qaçışçılar yüzlərlə təklif paylaşıb. Burada ən çox dəstək almış ən faydalı məsləhətləri toplayıb onları orijinal formalarında saxlamışıq.
Qaçış texnikası haqqında
Əvvəlcə mən səhv texnikayla qaçmağa başladım və nəticədə dizlərimi zədələdim. Yaxşı həkim sayəsində vəziyyəti bərpa etdim və səhvimin nədən ibarət olduğunu anladım. Əslində, ayağı bədən önünə çıxarmağa ehtiyac yoxdur — addım bədənin altına doğru yönlənməlidir. Beləliklə, bədənin çəkisi düzgün paylanır və dizlər gərəksiz yüklənmir.
Marafon təcrübəsi
Yeni başlayan biri kimi ilk aylarda səhər, günorta, axşam — qısası, hər fürsətdə qaçırdım. İşə gedərkən, işdən qayıdarkən, yağışda, qarda — hər şəraitdə. Hətta küçə itləri belə bir nöqtədən sonra mənə mərhəmətlə baxmağa başladılar. Sonra bədənim tamamilə tükəndi, əzələlərim sanki “daha bir addım atmayacaqsan” dedi. İki həftə ərzində ağrı içində gəzdiyimdən dərs çıxardım: hər bir yük, hətta ən yüngülü görünsə belə, dozalara bölünməlidir.
Evdən uzaqda qaçış və praktiki məsələlər
- Geyim hava şəraitinə uyğun olmalıdır, üstünə bir əlavə qat da artırmaq məsləhətdir. Artıq isti olsa, idman gödəkcəsini belinizə bağlaya bilərsiniz, amma soyuq olarsa, əlavə təbəqə sizi qoruyacaq.
- Uzaq məsafədə qaçış zamanı tualet məsələsini əvvəlcədən düşünmək vacibdir. Təbiət çağırışı bəzən qəfil gələ bilər, buna görə yaxınlıqdakı kafelərin və ya açıq tualetlərin yerini bilmək faydalıdır.
Güc məşqlərinin əhəmiyyəti
Peşəkar qaçış məşqçisi kimi, zaldakı güc məşqlərinin vacibliyini daim vurğulayıram. Ayaq əzələlərinin gücü qaçışın effektivliyini birbaşa müəyyən edir. Fiziki hazırlıq zəif olanda həm zədələnmə riski artır, həm də nəticə yubanır. Platforma pressi və oxşar ayaq məşqləri bu baxımdan çox faydalıdır.
Həkimlər çox vaxt asfalt üzərində qaçışı məsləhət görmürlər, amma şəhər şəraitində alternativ tapmaq çətindir. Buna görə əsas məsələ — keyfiyyətli ayaqqabı seçimidir. Yumşaq rezin örtüklü stadionlar ən ideal variantdır.
Qaçışla yeni tanış olanlar artıq çəki ilə başlamaqdan çəkinməlidirlər. Amma bu səbəblə idmandan qaçmaq düzgün deyil. Artıq çəki, oynaqlar və yaş məhdudiyyətləri olanlar üçün sürətli yeriş — optimal alternativdir. Qaçışdan öncə oynaqlar üçün isinmə və hərəkət gimnastikası vacibdir. Statik dartınma isə əksinə — zədə riskini artırır.
Hər bir qaçışı yüngül templa başlamaq və bitirmək lazımdır. Birdən sürəti artırmaq ürək üçün təhlükəlidir. 30 dəqiqəlik ritmik qaçış bəs edir — məqsəd özünü yormamaq, vərdişi sabit saxlamaqdır.
Marşrutu tanımaq
Qaçış zolağının hər detalını bilmək vacibdir. Təkcə gözlə diqqət kifayət etmir. Mən bunu şəxsi təcrübəmdə anladım: asfaltdakı çatda ilişərək yıxıldım və nəticədə ayağım gipsə alındı. Bundan sonra başa düşdüm — marşrutu öncədən tanımaq zədələrin qarşısını alır. Atçılıqla məşğul olan dostum da bunu təsdiqlədi: idmanda mühitə hakim olmaq əsas təhlükəsizlik qaydasıdır.
Qış aylarında qaçış
Beş ildir qaçıram və artıq görürəm ki, iki tip qaçışçı var: ilboyu məşqi saxlayanlar və qışda fasilə verənlər. İlk illərdə mən də dayanırdım, amma sonra formaya qayıtmaq çox çətin oldu. Buna görə qışda da məşqləri davam etdirmək tərəfdarıyam.
Qaydalara gəlincə: buzlu yollarda qaçmaq qətiyyən olmaz, amma uzun gəzintilər bədəni formada saxlaya bilər. Qışda yüksək nəbzlə qaçmağa ehtiyac yoxdur — məqsəd formanın itirilməməsidir. Təlim öncəsi və zamanı isti çay içmək məsləhət deyil, bədənin temperatur balansını poza bilər.
Termo corablar qışda böyük rahatlıq verir. Rahat ayaqqabını seçmək, üstünü istilik saxlayan corabla tamamlamaq ən praktik yoldur. Hətta yaxşı havada belə, bir saatdan artıq qaçmaq uyğun deyil, çünki soyuq təsirini dərhal hiss etməyə bilərsiz. Xəstəlikdən sonra isə ən azı bir həftə yalnız yerişlə kifayətlənmək lazımdır.
