Uzun müddətdir ki, arıqlamağın əsas yolunun uzun məsafələrə qaçış olduğu düşünülürdü. Lakin qidalanma və idman mütəxəssisləri sübut edir ki, saatlarla kardio məşqləri etmədən də arıqlamaq mümkündür. Sport-az.com Marca-ya istinadən arıqlamaq üçün hansı məşqlərin effektiv olduğunu izah edir.
Yalnız kardio məşqlərinin arıqlamağa kömək edəcəyi fikri yanlışdır. Uzun qaçışlar əvəzinə mütəxəssislər güc məşqləri və yüksək intensivlikli interval məşqlərini (HIIT) tövsiyə edir. Bu üsullar nəinki məşq zamanı kalori yandırır, həm də istirahət zamanı maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bu o deməkdir ki, məşqdən sonra belə bədəniniz kalori yandırmağa davam edir.
Effektiv məşq növləri:
- Güc məşqləri: Ağırlıq qaldırma və ya bədən çəkisi ilə məşqlər (çömbəlmə, sinədən itələmə, dartınma) əzələ kütləsini artırır. Daha çox əzələ kütləsi istirahət zamanı belə daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
- Yüksək intensivlikli interval məşqlər (HIIT): Qısa müddətli intensiv məşqləri istirahət və ya yüngül aktivlik dövrləri ilə əvəzləmək uzunmüddətli kardiodan daha effektivdir. HIIT qısa zamanda maksimum kalori yandırır və ürək-damar sistemini gücləndirir.
- Hərəkətlilik və elastiklik: Yoqa və ya uzanma məşqləri bərpa prosesini yaxşılaşdırır və intensiv məşqlər zamanı zədə riskini azaldır.
Qidalanmanın rolu
Məşqlərlə yanaşı, qidalanma arıqlama proqramının əsas tərkib hissəsidir. Balanslaşdırılmış pəhriz – yağsız zülallar, meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllı məhsullarla zəngin menyular – məşqlərin effektini artırır.
Qidalanma strategiyaları:
- Porsiya nəzarəti: Kalori defisiti yaratmaq üçün yemək miqdarını nəzarətdə saxlamaq vacibdir.
- Ultra emal edilmiş qidalardan imtina: Şəkərli içkilər, fastfud və hazır qidalar arıqlama prosesini ləngidə bilər.
“Güc məşqləri və HIIT uzunmüddətli kardiodan daha effektivdir, çünki bədən istirahətdə belə kalori yandırır,” – Marca-nın məlumatında qeyd olunub.
Nəticə
Arıqlamaq üçün saatlarla qaçmağa ehtiyac yoxdur. Güc məşqləri, HIIT və düzgün qidalanma ilə daha qısa zamanda effektiv nəticələr əldə etmək mümkündür. Bu strategiyalar nəinki bədən çəkisini azaldır, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
