Sürət və güc üçün 6 ən yaxşı partlayıcı məşq

Partlayıcılığı məşq etmək üçün həm sürət, həm də güc üçün hərəkətləri birləşdirmək vacibdir. Ümumilikdə, partlayıcı gücü inkişaf etdirmək üçün ACE mümkün qədər tez bir-dən altı təkrar etməyi, iki-beş yanaşma ərzində, onların arasında isə 30–90 saniyəlik istirahət etməyi tövsiyə edir. Əgər məşqi çəkilərlə yerinə yetirirsinizsə, ACE maksimal bir təkrar (1RM) çəkinizin 40–75 faizini qaldırmağı tövsiyə edir. Aşağıdakı məşqləri sınayın ki, partlayıcı gücünüzü, sürətinizi və qüvvənizi üzə çıxarasınız.

Güc üçün partlayıcı məşqlər

1. Kettlebell yelləncələri

Kettlebell ilə məşq partlayıcı komponentə malikdir, xüsusilə ağır kettlebell yelləncələri və ya kettlebell dartmaları etdikdə. Kettlebell yelləncələri bədənin aşağı hissəsində güc yığmağa kömək edir.

1. Ayaqlarınızı çiyin enliliyində qoyun, kettlebelli ayaqlarınızın arasında saxlayın ki, qulpu üfüqi vəziyyətdə olsun.
2. Arxanı düz, qarın əzələlərini gərgin saxlayın, ombadan bükülün və dizləri yumşaq əyin ki, qulpu hər iki əllə tuta biləsiniz.
3. Kettlebelli geriyə yelləyin, sinəni irəli çıxarın, eyni zamanda ombanı geri çəkin. Dizlər yumşaq olsun, amma çömbəlmə kimi çox dərin əyilməyin.
4. Ombanı partlayıcı şəkildə irəli hərəkət etdirin, kettlebellin irəli yellənərək sinə səviyyəsinə qədər qalxmasına icazə verin.
5. Kettlebellin öz impulsu ilə yenidən ayaqlarınızın arasına qayıtmasına icazə verin və növbəti təkrarı başlayın.

2. Ştanqanın sinəyə qaldırılması

Ştanqanı sinəyə qaldırmaq sürət və güc üçün faydalıdır, lakin bu hərəkəti qantel və ya kettlebell ilə də etmək olar. Yelləncələr kimi, qaldırmalar da bədənin aşağı hissəsində gücü inkişaf etdirir.

1. Yüklənmiş ştanqanı yerə qoyun. Ayaqlarınızı omba enliliyində qoyun ki, ştanqa dabanlarınızın ortasında olsun.
2. Qarını gərginləşdirin və arxanı düz saxlayın, ombadan və dizlərdən əyilərək ştanqanı ayaqların kənarından tutun.
3. Dizləri düzləşdirin, sinəni qaldırın və ştanqanı yerindən ayırın, onu bədənə yaxın saxlayın.
4. Ştanqa budun ortasına çatanda, ombanı partlayıcı şəkildə irəli hərəkət etdirin, çiyinləri qaldırın və dirsəkləri yuxarı və çölə dartın.
5. O, sinə səviyyəsinə çatanda, dirsəkləri altına gətirin və ştanqanı ön stend vəziyyətində çiyinlərdə saxlayın – ovuc içləri yuxarı, dirsəklər irəli, dizlər isə bir az bükülü.
   
6. Tam qalxın, sonra hərəkəti geriyə edərək ştanqanı diqqətlə yerə endirin.

3. Trap bar deadlift və irəli tullanma

Bu mürəkkəb məşq üçün trap bar (ayaqlarınızı əhatə edən altıbucaqlı ştanq) lazımdır. Siz eyni vaxtda həm güc, həm də partlayıcı qüvvə inkişaf etdirəcəksiniz.

1. Trap barı uyğun çəkilərlə yükləyin və içinə keçin, ayaqları omba enliliyində açın. Qarşınızda maneə olmadığından əmin olun.
2. Sinəni dik saxlayın, arxanı düz, gövdəni gərgin tutun, ombadan və dizlərdən əyilin və trap barın qulplarını tutun.
3. Nəfəs alın, sonra nəfəs verərək ayaqlarınızı yerə basıb qalxın və çəkini qaldırın, tam uzadılmış qollarla.
4. Hərəkəti idarə edərək, ştanqanı geri endirin, ön tərəfi ilə yerə toxundurun.
5. Dərhal çubuğun üzərindən irəliyə, geniş bir tullanış edin, qollarınızı yelləyin və yumşaq şəkildə əyilmiş dizlərlə enin. Bu bir təkrar sayılır.

Sürət üçün partlayıcı məşqlər

1. Dərinlikdən tullanma

Dərinlikdən tullanma partlayıcılığı məşq etmək üçün effektiv hərəkətdir, çünki o, eksantrik və konsentrik yığılma arasında sürətli keçidi inkişaf etdirir. O həm də maksimal vertikal tullanma ilə gücü artırır. Bu hərəkəti etmək asan deyil, ona görə tədricən yerinə yetirin: zamanla yükü artıraraq daha reaktiv olacaqsınız və hərəkəti daha yaxşı icra edəcəksiniz.

1. Pilləkənin və ya təxminən 15 santimetr hündürlükdə olan aşağı plyo qutunun üstünə çıxın, ayaqlar omba enliliyində, dizlər yumşaq bükülü vəziyyətdə.
2. Plyo qutudan aşağı düşün, dizləri bükərək təsiri yumşaldın, sonra dərhal yuxarıya mümkün qədər hündür tullanmağa çalışın.
3. Yumşaq enin, dizləri bükün.

2. Plyo qutuya tullanma

Bu hərəkət omba, diz və topuq oynaqlarında üçqat uzanmanı məşq etdirir və ombaları bükərək ayaqları plyo qutunun üstündən qaldırmaq üçün çox sürətli hərəkət tələb edir. Düzünü desək, ombanı bükməyə keçərkən vertikal hündürlüyünüz azalır, buna görə də bu, əsl partlayıcılığı öyrətmək üçün ən yaxşı hərəkət deyil; lakin yenə də faydalıdır və partlayıcı məşqlərlə bağlı təsiri məhdudlaşdırmağın yaxşı yolu ola bilər.

1. Plyo qutunun qarşısında durun (30–61 sm hündürlüyündə), ayaqları omba enliliyində açın, pəncələri qutudan 15–30 sm məsafədə saxlayın.
2. Ombanı və dizləri bükün, bir partlayıcı hərəkətlə yuxarı və irəli tullanın, dizləri yüngülcə bükülü saxlayın.
3. Hər iki ayaqla eyni anda plyo qutunun üstünə enin, ayaqlar omba enliliyində, dizlər və topuqlar bükülü, omba isə bir az geriyə çəkilmiş vəziyyətdə olsun.
4. Tam qalxın və sonra ehtiyatla plyo qutudan enin.

3. Skater tullanmaları

Ayaq məşqləri və pillə məşqləri sürəti və partlayıcılığı artırmaq üçün faydalıdır. Sadə üsul — skater tullanmasıdır. Bu versiyanı sınayın: əvvəlcə yavaş-yavaş icra edin, enişdə bədənin sabitliyini və vəziyyətin düzgünlüyünü qoruyun, sonra tempi artırın.

1. Ayaqları omba enliliyində açın, dizləri azca bükün. Çəkini sağ ayağa verin, sol ayaq yerdən yuxarıda saxlanılsın.
2. Sağ ayaqla itələyin və sola tullanın, sol ayaqla yumşaq enin, diz bükülü olsun, sağ ayağı isə balans üçün arxaya aparın. Bu vəziyyətdə 1–2 saniyə qalın.
3. Sonra sağa tullanın və sağ ayaqla enin.
4. Əvvəlcə 6 təkrarı yavaş edin, sonra 20 təkrarı mümkün qədər sürətli və uzaq edin.

Partlayıcı məşqləri yerinə yetirərkən yadda saxlanmalı məsləhətlər

Partlayıcı məşqlər sizə məğlubedilməz hissi verə bilər, amma onları proqramınıza daxil edərkən ehtiyatlı olun. Yuxarıda sadalanan bütün hərəkətlərdə forma həyati əhəmiyyət daşıyır – təhlükəsizlik və effektivlik texnikadan asılıdır: əlavə çəkini yalnız bədənin vəziyyətinə sabit nəzarət əldə etdikdən sonra əlavə edin.

Partlayıcı hərəkətlər, adətən, sinir sistemini çox yükləyir, buna görə də yüksək gücü və düzgün formu çoxlu təkrarda qorumaq çətindir. Hərəkətlərin sürəti artdıqca, bəzən zədələnmə riski də artır. Hər dəfə daha sürətli etdikdə, dəqiqliyi itir və daha tez yorulursunuz. Hər iki faktor formanı itirmək və özünüzü zədələnmə riskinə atmaq deməkdir.

Bir dəfəyə bütün məşqi partlayıcı hərəkətlərə həsr etmək əvəzinə, əvvəlcə bir neçə hərəkətlə başlayın. Əgər əmin deyilsinizsə, məşqçi ilə dərs götürün və ya fitnes mütəxəssisi ilə məsləhətləşin ki, partlayıcılığı düzgün şəkildə məşq proqramınıza daxil etsin.